デスクワークで肩こり・腰痛が慢性化する原因と対策|オフィスでできる3つのストレッチ

デスクワークによる肩こりや腰痛は、慢性的な疲労の原因になります。座ったままでできる簡単なストレッチで、身体の緊張をほぐしましょう。本記事では、オフィスで周りの目を気にせずできる3つのストレッチを解説します。

1. 肩回しストレッチ

肩を大きく後ろに回し10回、前に回し10回します。次に、片方の手で反対側の肘を引き、肩の外側を伸ばします。左右各30秒ずつ行います。

ポイントは、回す速度をゆっくりにし、肩の関節を十分に動かすことです。急いで回すと、逆に筋肉を緊張させます。肩の回しが終わったら、耳を肩に近づける「首のストレッチ」も加えると、さらに効果的です。

2. 腰の捻りストレッチ

椅子に座ったまま、背筋を伸ばし、上半身を右に捻ります。右手は背もたれに、左手は右膝につけ、深呼吸しながら30秒キープ。反対側も同様に行います。

ポイントは、捻る時に呼吸を止めないことです。吐きながら少しずつ捻り、キープ中は自然呼吸を続けます。腰の捻りは、内臓のマッサージ効果もあり、消化機能の向上にも寄与します。

3. 目の疲れ解消ストレッチ

20-20-20ルールを実践します。20分画面を見たら、20フィート(約6メートル)先を20秒間見つめます。さらに、目をギュッと閉じて5秒、大きく開いて5秒を5回繰り返します。

目の周りの筋肉もストレッチします。人差し指と中指で、眉の上の骨を内側から外側へ軽く圧迫します。次に、目の下の骨も同様に圧迫します。これにより、眼精疲労が軽減されます。

実践のタイミング

1時間に一度、立ち上がるか座ったままストレッチを行います。スマートウォッチやPCアプリの通知を活用して、定期的な休憩を促すことも効果的です。Windowsの「集中支援」機能やMacの「スクリーンタイム」で、定期的な休憩を設定できます。

また、水を飲むタイミングにストレッチを組み合わせる「アンカーリング」も効果的です。毎回水を飲んだ後に、3分のストレッチを行うと、習慣化がスムーズになります。