外食でも選べるバランス食戦略

外食中心の生活は、塩分過多・野菜不足・糖質過多になりがちです。しかし、選び方を工夫すれば、外食でも栄養バランスを整えることができます。本記事では、コンビニ・ファストフード・飲み会での賢い選び方を解説します。

コンビニ飯の選び方

主食: おにぎりより、おむすびやサラダチキンを組み合わせます。パン類は惣菜パンより、ベーグルやロールパンを選びます。弁当は、白米より玄米や十六穀米を選び、食物繊維の摂取を増やします。

おかず: サラダチキン、卵、納豆などタンパク質源を必ず入れます。たんぱく質不足は、集中力低下と筋肉の衰えを招きます。

野菜: 野菜ジュースは食物繊維が少ないので、サラダやおひたしを選びます。カット野菜や野菜スティックを追加すれば、簡単に野菜不足を解消できます。

ファストフードの賢い注文

ハンバーガーは野菜を追加、ポテトはSサイズに、ドリンクは水に変更するだけで、カロリーと塩分を大幅に削減できます。毎回同じ注文パターンを繰り返すのではなく、「+野菜、−ポテト」を意識します。

サラダメニューを主食にし、サイドのハンバーガーをSサイズにする「逆転の発想」も有効です。ファストフード店のサラダは、意外と野菜量が豊富で、タンパク質も追加できます。

飲み会での対処法

お通しは野菜系を選び、揚げ物は1品までにします。アルコールは日本酒やワインを少量にし、合間に水を必ず飲みます。締めのラーメンは、お茶漬けや小さめのご飯にします。

飲み会前に、お腹に食物繊維の多いサラダや納豆を食べておくと、アルコールの吸収が緩やかになり、翌日の影響も軽減します。

「主食・主菜・副菜」のバランス

外食でも「主食・主菜・副菜」のバランスを意識すれば、栄養バランスをある程度保てます。弁当を買う時に、ご飯(主食)、魚や肉(主菜)、野菜(副菜)の3要素が揃っているか確認する習慣をつけましょう。